높은 콜레스테롤 낮추는 방법및 낮추는 음식 5가지

건강검진을 하다 보면 뜻하지 않게 콜레스테롤 수치가 높다고 나오는 분들이 많습니다. 

 

콜레스테롤은 우리 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주된 성분으로 음식물 소화에 필요한 담즙산의 원료로 이용되는 등 다양한 역할을 하는데요. 

하지만 운동 부족, 콜레스테롤 함량이 많은 음식 섭취 등의 잘못된 생활습관과 식습관으로 인해 체내 콜레스테롤이 쌓이면 혈액은 점점 끈적해지고 고지혈증, 고혈압, 심혈관질환 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 

그렇기 때문에 콜레스테롤 수치가 높다면 콜레스테롤 낮추는 방법을 통해서 꾸준하게 관리를 해줘야 하는데요. 콜레스테롤 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 5가지 

식이섬유 섭취 

섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키며 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총콜레스테롤의 수치를 줄이는 효과가 있습니다.

 

또한 낮은 열량으로 포만감을 주기도 해 체중감량에 도움이 됩니다. 

 

식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강에 꼭 필요한 영양소이며 건강을 위해서는 적당한 양의 식이섬유 섭취가 필요하고 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 

트랜스지방산 섭취 피하기 

트랜스지방산도 포화지방과 유사한 수준으로 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키므로 마가린, 쇼트닝 등의 섭취를 줄여야 합니다. 트랜스지방산이 많은 음식으로는 팝콘, 피자, 감자튀김, 케이크, 도넛 등이 있습니다. 

 

연어, 고등어 등 오메가 3 지방 풍부한 음식 섭취

연어나 정어리, 고등어, 청어, 참치 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는데요. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 

정기적인 운동 

유산소 운동을 30분 이상, 주 4~6회, 저항성 운동 (무산소 운동)을 주 2회 이상 규칙적으로 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치를 올릴 수 있는데요. 

 

운동은 특히 중성지방을 감소시키는 효과가 가장  뚜렷한 것으로 알려져 있습니다.

 

일반적으로 유산소 운동은 중성지방을 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시켜줍니다. 심폐 지구력을 좋게 해주는 유산소 운동은 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 

설탕 줄이기 

 

빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 원인인데요. 당을 줄이면 혈당 조절이 가능하고 체중 또한 줄일 수 있습니다. 

주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하며 설탕이 든 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 많이 마셔주는 것이 좋습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 4가지 

 

콜레스테롤이 많은 음식을 안 먹는 것보다 콜레스테롤 낮추는 음식을 챙겨 먹는 것이 더 중요한데요.

 

체내 콜레스테롤의 80%는 인체 스스로 합성해낸 것이라, 음식을 안 먹는다고 덜 쌓이지 않기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식을 통해서 식습관을 관리해야 합니다. 

우엉 

우엉은 우리 몸의 면역력을 높여주며 우엉 단면에 있는 끈적한 리그닌은 장내 발암물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 

 

또한 풍부한 섬유소가 배변 활동을 활발히 하고 우엉의 사포닌은 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는데 도움이 됩니다. 

사과 

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데 이는 하루 권장량의 17%에 해당합니다. 

 

보리, 귀리

콜레스테롤 낮추는 음식으로 보리, 귀리 가 도움이 되는데요. 보리와 귀리는 섬유질이 풍부한 식품으로 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 

 

아보카도 

아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포하지방이 풍부하게 함유되어 있는데요. 아보카도에 있는 단순 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려줍니다.

 

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